Anavar Diet and Nutrition
(Jak optimalizovat stravu pro maximální zisky)
Porozumění výživě
Bez ohledu na to, výcvik pro soutěž nebo se jen snažíte zbavit pár liber ... prostě a prostě je to všechno, co jíte, S intenzivní trénink a správnou výživou, tělo obvykle uchovává více bílkovin, než odstraňuje, ale toto základní bitva je vždy konstantní.
Prvním krokem k dosažení svého cíle je určit denní příjem kalorií, který potřebujete k udržení vaší hmotnosti (bazální metabolická rychlost). Pak můžeš časem dělat drobné úpravy s přihlédnutím k vašemu objemu nebo řezání.
Existuje celá řada online kalkulačky která vám poskytne hrubou představu o tom, jaká je vaše bazální rychlost metabolismu (BMR). Spoléhat se na ně sám není skvělý nápad protože nezahrnují váš tělesný tuk%, kolik cvičení budete denně provádět, nebo jak efektivní je vaše tělo při spalování kalorií během cvičení.
Nejlepší způsob, jak používat online kalkulačky a vzorce, je získat obecný představte si, jaký je počet vašich kalorií pro údržbu, pak sledujte, kolik kalorií denně konzumujete a jaký vliv má na váhu. To vám usnadní provést drobné úpravy na základě vašich měření.
Jak vypočítat BMR
Základní vzorec pro výpočet bazální metabolické rychlosti (klid) je:
W = hmotnost v kilogramech (hmotnost (lbs) / 2.2) = hmotnost v kg
H = výška v centimetrech (palce x 2.54) = výška v cm
A = věk v letech
Muži: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
Ženy: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)
Jakmile znáte svůj BMR, můžete svůj každodenní příjem kalorií přizpůsobit vašemu řeznému nebo objemnému cíli.
Anavar Bulking Diet
Pokud chcete zesílení hmotnosti a budování svalů, měl by jsi navýšit Váš kalorický příjem kalorií 250-500 za den. Jak většina on-line plné stravy úplně postrádá bod, je tím, že nerozpozná, že mírný přebytek kalorií je stejně efektivní pro budování svalů jako velké.
To znamená, že jíst o 10% více kalorií než vaše BMR je stejné anabolické jako jíst o 20-30% více. The největší rozdíl mezi těmito dvěma procenty je, kolik tuku získáte. Je běžné vidět lidi na fórech, kteří dávají špatnou radu, že musíte "nucen krmit sami sebe" nebo "jíst, dokud nevyhnete". To není nutně pravda a tady je důvod, proč:
Pokud spotřebujete 10% kalorií nad přebytek, budete pomalu získávat malé množství tuku v průběhu vašeho cyklus. Pokud spotřebujete 30% kalorií nad nadbytek, velmi rychle získáte velké množství tuku se stejným množstvím svalů, jako kdybyste vytvořili přebytek kalorií 10%. To pak vytváří řadu problémů pro vaše tělo a dělá další cyklus řezání mnohem těžší, než to musí být.
Anavar Cutting Diet
Když řezání je vaším cílem, je to doporučené že snížíte kalorický příjem o přibližně 500 kalorií za den pod BMR. To vám dá ztrátu hmotnosti zhruba 1lb za týden. Nezapomeňte, že pokud nevidíte výsledky, můžete nastavte denní kalorický příjem aby vyhovovaly vašim potřebám.
Projekt hlavní strach sportovců, kteří se oříznou, se většinou týká ztráty svalů, i když existují dva způsoby chránit se před tímto. Anavar v dávkách přibližně 15mg ve spojení s diety s vysokým obsahem bílkovin má antikatabolický význam, zabraňuje ztrátě svalů. Dalším faktorem při zachování svalů je jistota, že dostanete dostatek bílkovin a sacharidů ve vaší stravě.
Toto doporučení může být překvapením, protože mnozí lidé stále řídí starou vědu, že "sacharidy jsou pro vás špatné". Faktem je, že dieta s nízkým obsahem karbidu nevede k žádnému dalšímu ztrátě tuku než dietě s vysokým obsahem karbidu. Dokud konzumujete dostatek bílkovin denně, diety s nízkým obsahem kyseliny uhličité nabízejí vůbec žádnou ztrátu hmotnosti.
Základní doplňky
Doplňky se staly a nezbytné doplnění všem sportovcům a kulturistům dieta. Dodávají živiny v koncentrovaný a pohodlnou formou, což vám umožní zasáhnout vaše denní makra a soustředit se na svůj trénink a kalorický příjem namísto toho.
Tyto jsou nejoblíbenější doplňky dnes i my vysoce doporučujeme je zahrnout do svého stravovacího a výživového plánu:
Protein
Svalová struktura se skládá z přibližně 80% bílkovin. Jedná se o stavební bloky vašich svalů a bílkovinných doplňků optimalizovat hmotnost, sílu a výkon. Doporučuje se nastavit denní bílkovinový cíl kolem 20-30% z celkového počtu kalorií.
Protože protein je absorbován a tráven rychle, to je ideálně konzumované bezprostředně před nebo po tréninku, kdy to vaše svaly potřebují nejvíce. Také byste měli konzumovat před spaním a pomáhat vám získávat hmotnost během spánku.
Kreatin
Dalším doplňkem na seznamu lidí je kreatin. Kreatin je palivový zdroj pro ATP (adenosin trifosfát), který dává uživateli a krátký výboj energie, a naopak zvyšuje pevnost. Pomáhá také trávení bílkovin a skladování vody ve vašich buňkách. To vede k tomu, že buňky získávají více živin, což vede k tomu zvýšený růst svalů. Je třeba zvýšit příjem vody, abyste získali co nejvíce kreatinu.
BCAA
BCAA (aminokyseliny s řetězovými řetězci) jsou cenné, ať už chcete zvýšit svalovou hmotu nebo snížit tělesný tuk. BCAA stimulují syntézu proteinů zvýšením rychlosti syntézy a kapacity buněk pro syntézu. Oni také snížit rychlost porušení proteinů, nutí vaše tělo spálit tuk jako energii místo toho.
BCAA ve formě doplňku se rychle vstřebávají do krevního řečiště, protože nevyžadují trávení, proto mohou být použity jako bezprostřední zdroj energie během tréninku.
Multivitamíny
Když jíte s specifický cíl že je snadné se soustředit na kalorie a makro živiny, zapomínat na požadované množství mikroživin (vitamínů a minerálů). Vitamíny a minerály jsou stavební bloky každého procesu v těle. Používají se k přepravě živin, buněčným akcím, provádění enzymatických funkcí k trávení jídla a tak dále.
Pokud nedostanete 100% doporučeného vitamínu FDA, vaše zdraví a energie budou trpět, a vaše zisky budou narušeny. Vezměte více vitaminů každý den, abyste se usadili na úspěch.
Měli byste vystřihnout nebo hromadně?
Častou otázkou je, že "mám stříhat nebo hromadit" a je to dobrá otázka s jednoduchou odpovědí. Abyste zachovali citlivost na inzulín a hormonální rovnováhu, měli byste se podívat na váš tělesný tuk% pro odpovědi. Pokud jste muž a váš bf% je nad 15%, měl by se tento objem zkrátit na zhruba 10% předtím, než se zvětší. Pokud jste žena a vaše bf% je 25% nebo vyšší, snižte tuto hodnotu na přibližně 20% před tím, než zvětšíte. Jakmile dosáhnete hodnoty 15-17% bf pro muže nebo 25-27% u žen, můžete přestat snižovat a začít řezat, abyste snížili tělesný tuk.
